Cientistas afirmam que essa simples mudança na dieta pode transformar sua saúde intestinal

Maximizar a fibra refere-se a consumir pelo menos a quantidade diária recomendada de fibra, levando em conta seu peso, todos os dias. A ideia ganhou destaque nas redes sociais e na mídia tradicional ao longo deste ano.

Jennifer Lee é pesquisadora no Centro de Pesquisa em Nutrição Humana do USDA Jean Mayer sobre Envelhecimento na Universidade de Tufts. Sua pesquisa se concentra em como as mudanças na saúde intestinal e as diferenças entre os sexos afetam o metabolismo ao longo da vida de uma pessoa.

Lee afirma que não está surpresa com a popularidade do maximizar a fibra. Na verdade, ela vê isso como um sinal de que mais pessoas estão reconhecendo uma importante distinção entre longevidade e qualidade de vida. Viver mais tempo não significa necessariamente viver esses anos em boa saúde, por isso muitas pessoas estão em busca de maneiras de manter uma saúde melhor à medida que envelhecem.

“Há uma diferença de nove anos entre atingir determinada idade em boa saúde e viver em condições de saúde precárias até o final da vida,” acrescentou Lee. “Estratégias comportamentais ou nutricionais que podem ajudar a manter alguém saudável estão em alta atualmente.”

Pesquisas mostram que a ingestão consistentemente baixa de fibra pode contribuir para problemas metabólicos e cardiovasculares, incluindo diabetes e obesidade.

“Se você não está consumindo uma quantidade adequada de fibra, é possível que esteja ingerindo calorias de outros grupos de macronutrientes, que podem ser ricos em carboidratos ou gorduras, levando ao ganho de peso,” disse Lee. “Além disso, dependendo de uma série de fatores que podem impactar o risco de câncer, a deficiência de fibra pode aumentar sua vulnerabilidade a certos cânceres, como o colorretal, mama e próstata.”

No geral, Lee explicou que adicionar mais fibra à sua alimentação diária tende a trazer uma ampla gama de benefícios para a saúde.

Qual a Quantidade de Fibra Que Eu Preciso?

Você pode encontrar uma recomendação detalhada para sua ingestão nutricional pessoal através da calculadora de Ingestão Dietética de Referência (IDR) da Biblioteca Nacional de Agricultura do USDA.

Como Atender às Recomendações Diárias de Ingestão de Fibra

De acordo com as Diretrizes Alimentares para Americanos, 2020-2025, publicadas pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) e pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos, adultos devem consumir entre 22 e 34 gramas de fibra por dia, dependendo da idade e do sexo.

Lee também apontou uma diretriz simples. Para cada 1.000 calorias consumidas, as pessoas devem ter como meta cerca de 14 gramas de fibra. À medida que envelhecem e geralmente consomem menos calorias, sua ingestão recomendada de fibra diminui proporcionalmente.

“Para uma pessoa entre 19 e 30 anos, a ingestão média recomendada de fibra diária para uma mulher seria de 28 gramas, com base em uma dieta de 2.000 calorias,” disse Lee. “Mas para um homem na mesma faixa etária, a quantidade recomendada de fibra aumenta para 34 gramas, pois ele geralmente consome um pouco mais.”

Fibra Solúvel vs. Fibra Insolúvel

Lee observou que a fibra dietética se divide em duas categorias principais. A fibra solúvel se dissolve em água e retarda a digestão, enquanto a fibra insolúvel ajuda a mover os resíduos pelo trato digestivo.

“A fibra solúvel atrai água para o intestino e forma uma substância semelhante a um gel,” disse Lee. “Ela mantém você saciado, ajuda a sentir-se satisfeito e, uma vez que chega ao cólon, pode servir como substrato para a microbiota, ou seja, sua microbiota pode metabolizar os alimentos que você digere também. Assim, esse tipo de fibra serve como uma fonte alimentar benéfica para os microrganismos.”

A fibra solúvel também pode ajudar a regular o açúcar no sangue, retardando a digestão e reduzindo picos repentinos nos níveis de glicose. Além disso, pode ajudar a reduzir o colesterol, evitando que parte dele seja absorvido na corrente sanguínea.

Alimentos ricos em fibra solúvel incluem diversas frutas e vegetais, como maçãs, abacates, bananas, repolho, brócolis e couve-flor. Leguminosas, feijões e aveia também são boas fontes. A fibra insolúvel é comumente encontrada em grãos inteiros, nozes e sementes.

“A fibra insolúvel, por outro lado, não se dissolve e não contribui para as calorias que você consome,” disse Lee. “O corpo não consegue extrair energia da fibra insolúvel, mas é essencial consumi-la, pois é a maior parte do substrato que ajuda a promover a evacuação. Como a fibra insolúvel aumenta o volume das fezes, ela ajuda a prevenir a constipação.”

Para manter um equilíbrio saudável, Lee recomenda consumir aproximadamente o dobro da quantidade de fibra insolúvel em relação à fibra solúvel diariamente. Por exemplo, se seu objetivo diário for 30 gramas de fibra, cerca de 20 gramas devem vir da fibra insolúvel e 10 gramas da fibra solúvel.

Como Incluir Mais Fibra na Minha Alimentação?

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA elaboraram um recurso sobre como a fibra pode ajudar a controlar o diabetes, que inclui dicas para adicionar mais fibra à sua dieta, como consumir cafés da manhã ricos em fibras.

Suplementos de Fibra e Possíveis Efeitos Colaterais

Para pessoas que têm dificuldade em obter fibra suficiente apenas com a alimentação, os suplementos podem ajudar a preencher essa lacuna. Lee destacou que muitos adultos não atingem os níveis recomendados de ingestão de fibra, tornando a suplementação uma opção prática em alguns casos.

“A maioria dos adultos não está alcançando seus níveis adequados de ingestão de fibra, portanto, geralmente a suplementação é uma boa estratégia para atingir os níveis recomendados.”

Os suplementos de fibra estão disponíveis na forma de cápsulas ou em pó que podem ser misturados a bebidas. No entanto, Lee alertou que aumentar a ingestão de fibra muito rapidamente pode causar problemas digestivos enquanto o corpo se ajusta.

“Você pode chegar aos extremos de ingerir demais, onde se não estiver bebendo água suficiente para se hidratar e exceder a quantidade de fibra solúvel e insolúvel, pode acabar constipado,” disse Lee. “O outro extremo é que algumas pessoas respondem de maneira diferente à fibra e correm o risco de ter diarreia. Você realmente deve prestar atenção ao seu corpo, pois você sabe como seu organismo está respondendo ao que você está desafiando diariamente.”