Consumir mais feijões e soja pode reduzir o risco de pressão alta em quase 30%

Os pesquisadores observaram que indivíduos que frequentemente consumiam alimentos como feijões, lentilhas, grão-de-bico, tofu, edamame e leite de soja apresentavam menor probabilidade de desenvolver pressão alta. Os benefícios mais significativos foram identificados em torno de 170 gramas de leguminosas por dia e de 60 a 80 gramas de produtos de soja diariamente.

As leguminosas incluem alimentos como ervilhas, lentilhas, grão-de-bico e feijões. Os produtos à base de soja abrangem tofu, leite de soja, edamame, tempeh e missô.

Revisão Abrangente Combinou Dados de Vários Países

Estudos anteriores já associaram leguminosas e alimentos à base de soja a uma melhor saúde cardiovascular, mas as evidências relacionadas especificamente à redução da pressão arterial estavam pouco claras. Para aprofundar a compreensão da relação, os pesquisadores revisaram estudos publicados até junho de 2025.

A análise incluiu 10 artigos publicados com dados de 12 estudos de observação a longo prazo realizados nos Estados Unidos, Europa e Ásia. Cinco estudos foram conduzidos nos EUA, cinco em países asiáticos, incluindo China, Irã, Coreia do Sul e Japão, e dois na Europa, especificamente na França e no Reino Unido.

Nove estudos contemplaram tanto homens quanto mulheres, enquanto dois focaram apenas em mulheres e um incluiu apenas homens. O tamanho dos estudos variou de 1.152 a 88.475 participantes. Os casos de hipertensão variaram de 144 a mais de 35.000.

Maior Consumo Relacionado a Menor Risco de Hipertensão

Após a análise dos dados, os pesquisadores identificaram uma conexão clara entre um maior consumo de leguminosas e produtos de soja e a redução da probabilidade de desenvolver hipertensão.

Pessoas com maior ingestão de leguminosas apresentaram 16% menos chances de desenvolver pressão alta comparadas àquelas que consumiam menores quantidades. Para os produtos de soja, a redução no risco chegou a 19%.

Os pesquisadores também analisaram como o risco variava de acordo com a quantidade consumida. Para as leguminosas, a redução de risco aumentou gradualmente até cerca de 170 gramas por dia, atingindo cerca de 30%. Para os alimentos à base de soja, a maioria dos benefícios aconteceu entre 60 e 80 gramas diários, reduzindo o risco em aproximadamente 28% a 29%. O consumo de mais soja além desse nível não aparentou trazer benefícios adicionais.

De acordo com os pesquisadores, 100 gramas de leguminosas ou soja equivalem aproximadamente a uma xícara ou 5 a 6 colheres de sopa de feijões, ervilhas, lentilhas, grão-de-bico ou soja cozidos, ou cerca de uma porção do tamanho da palma da mão de tofu.

Por que Leguminosas e Soja Podem Ajudar na Pressão Arterial

Utilizando critérios de avaliação de evidências do Fundo Mundial para Pesquisa do Câncer, os pesquisadores concluíram que as evidências indicam uma relação causal provável entre um maior consumo de leguminosas e produtos de soja e um menor risco de hipertensão.

Eles afirmam que existem várias explicações biologicamente plausíveis para esses achados. As leguminosas e os alimentos à base de soja são ricos em potássio, magnésio e fibras dietéticas, nutrientes reconhecidos por apoiar a saúde arterial.

Os pesquisadores também notaram que estudos recentes sugerem que a fibra solúvel das leguminosas e soja pode ser fermentada no intestino, produzindo ácidos graxos de cadeia curta, compostos que podem ajudar a relaxar e dilatar os vasos sanguíneos. Ademais, os alimentos à base de soja contêm isoflavonas, compostos vegetais que podem contribuir para a redução da pressão arterial.

Pesquisadores Observam Limitações do Estudo

Os autores reconheceram várias limitações na análise. Os estudos incluídos variaram nos tipos de leguminosas consumidas, métodos de preparação, padrões alimentares gerais e definições de hipertensão. Os níveis de consumo também diferiram significativamente entre os estudos.

“Apesar dessas limitações, os achados desta meta-análise têm importantes implicações para a saúde pública, dada a alarmante aumento global da prevalência de hipertensão,” escreveram.

Os pesquisadores também apontaram que a média de consumo de leguminosas na Europa e no Reino Unido ainda está muito abaixo das recomendações.

“O consumo atual de leguminosas na Europa e no Reino Unido permanece abaixo das recomendações dietéticas, com médias entre 8 e 15 g/dia, muito abaixo das recomendações de 65 a 100 g/dia para a saúde cardiovascular geral,” acrescentaram.

“Embora mais grandes coortes sejam necessárias para confirmação, esses achados oferecem mais evidências em apoio às recomendações dietéticas ao público para priorizar e integrar leguminosas e alimentos à base de soja como fontes de proteína saudáveis na dieta,” concluíram os pesquisadores.

Especialistas Afirmam que Resultados Fortalecem Provas de Dietas à Base de Plantas

O Professor Sumantra Ray, cientista chefe e diretor executivo do NNEdPro Global Institute for Food, Nutrition and Health, que co-administra BMJ Nutrition Prevention & Health, comentou que os achados fornecem suporte importante à pesquisa sobre dietas à base de plantas e saúde cardiovascular.

“Esta pesquisa fortalece a base de evidências dos benefícios cardioprotetores de dietas à base de plantas. Os autores contribuíram de forma significativa para a defesa do uso de leguminosas e soja como estratégias dietéticas primárias para mitigar o impacto global da hipertensão,” comentou.

Ele também destacou a análise de resposta à dose do estudo, que ajudou a identificar metas práticas de consumo que poderiam ser utilizadas em diretrizes dietéticas e na prática clínica.

Ao mesmo tempo, ele alertou que fatores não medidos ainda poderiam ter influenciado os resultados e reiterou que o platô nos benefícios da soja acima de 60 a 80 gramas por dia requer mais pesquisa.

“Mas não podemos descartar totalmente a influência de fatores não medidos. E o platô dos benefícios para a soja em 60-80 g/dia merece mais investigação, pois não está claro se isso reflete um limite biológico verdadeiro ou é um subproduto da menor quantidade de estudos disponíveis para análise.”