Cientistas afirmam que apenas 30 minutos de exercício por semana podem transformar sua saúde

As recomendações atuais de saúde sugerem a prática de pelo menos 2,5 horas de exercícios por semana, sendo 5 horas ainda mais benéficas. Para muitos, essa meta pode parecer assustadora.

No entanto, pesquisas dos últimos vinte anos indicam que a quantidade de exercício necessária para obter benefícios significativos à saúde pode ser muito menor do que muitos suponham. De acordo com pesquisadores, apenas 30 minutos de exercício de alta intensidade por semana podem melhorar a saúde. Isso equivale a cerca de 4,5 minutos por dia ou aproximadamente 10 minutos a cada dois dias. O importante é a intensidade. A atividade deve ser suficientemente intensa para deixá-lo visivelmente sem fôlego.

Se você usa um monitor de frequência cardíaca, os pesquisadores afirmam que sua frequência cardíaca deve atingir cerca de 85% do seu máximo. Contudo, equipamentos especiais não são necessários. Uma maneira simples de avaliar a intensidade é observar a dificuldade de falar. Você ainda deve conseguir falar em frases curtas, mas não deve ser capaz de cantar ou manter uma conversa contínua de forma confortável.

Importância da Aptidão Cardiovascular

“O maior desafio relatado em relação ao exercício é a falta de tempo. Mas com treinos intensos e curtos, essa já não é uma desculpa válida,” disse Ulrik Wisløff, professor da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia (NTNU) e chefe do CERG, um grupo de pesquisa que investiga os efeitos da atividade física sobre a saúde.

Os pesquisadores afirmam que até mesmo uma pequena quantidade de atividade de alta intensidade pode melhorar a aptidão cardiovascular, que desempenha um papel importante na saúde a longo prazo.

“A aptidão cardiovascular é o melhor indicador de saúde atual e futura. Uma boa aptidão cardiovascular reduz o risco de mais de 30 doenças relacionadas ao estilo de vida, além de diminuir a probabilidade de morte precoce em 40 a 50%,” explicou Wisløff.

O CERG documentou esses efeitos pela primeira vez em um estudo de 2006 que analisou informações de saúde de 60.000 pessoas. Desde então, estudos adicionais de grande escala na Noruega e outros países apresentaram descobertas semelhantes.

É Melhor Distribuir os Treinos?

Seria igualmente eficaz realizar um treino intenso de 30 minutos uma vez por semana em vez de várias sessões mais curtas espalhadas por vários dias?

“É melhor distribuir as sessões, pois o exercício também provoca um efeito agudo que dura de um a dois dias, assim você obtém o melhor dos dois mundos,” disse Wisløff.

Os pesquisadores afirmam que o controle da pressão arterial e do açúcar no sangue melhora por 24-48 horas após um treino que é intenso o suficiente para deixá-lo sem fôlego por vários minutos. Devido a esses benefícios de curto prazo, os especialistas recomendam dividir os exercícios em dois a quatro dias por semana sempre que possível.

Treinos de Intervalo Curto Podem Ser Eficazes

Isso não significa necessariamente correr em alta velocidade ou usar a configuração de resistência máxima em uma bicicleta de exercício.

“Não. Seu próprio nível de condicionamento físico determina o que eleva sua frequência cardíaca. Se você não estiver muito em forma, apenas uma caminhada rápida pode ser suficiente. Dito isso, você precisa caminhar rápido o bastante para ficar ofegante. Você pode então aumentar a intensidade conforme sua forma melhora. Intervalos curtos são eficazes. Por exemplo, isso pode ser explosões de 45 segundos com pausas de 15 segundos. Ou, como nos treinos Tabata, com intervalos intensos de 20 segundos intercalados com 10 segundos de descanso. Além disso, os intervalos 4×4 são reconhecidos como altamente eficazes para aumentar a captação de oxigênio,” disse Wisløff.

A Aptidão Deve Ser Mantida

É possível compensar a falta de exercícios nesta semana fazendo treinos extras na semana anterior?

“Não. A aptidão é algo que você precisa manter. A aptidão cardiovascular e a força diminuem rapidamente quando não são mantidas, especialmente com o avanço da idade,” disse Atefe R. Tari, pesquisador e chefe da iniciativa do CERG sobre exercício e saúde cerebral.

O treinamento de força também é considerado importante, especialmente para adultos de meia-idade e mais velhos.

“Sabemos que o treinamento de força é importante, especialmente para adultos de meia-idade e mais velhos. Há pesquisas limitadas sobre como o treinamento de força afeta a longevidade, mas um estudo HUNT explorando isso será publicado em breve,” comentou Wisløff.

O Estudo de Saúde de Trøndelag (Estudo HUNT) é uma investigação populacional de longa duração na Noruega que reúne dados de saúde há mais de 40 anos.

Nova Medida AQ Acompanha a Intensidade do Exercício

Os pesquisadores também introduziram um novo sistema de medição chamado AQ (Quociente de Atividade).

Ao contrário dos métodos tradicionais de rastreamento de atividade que se concentram principalmente em passos ou duração do treino, o AQ mede a intensidade do exercício monitorando a frequência cardíaca. Os pesquisadores afirmam que isso proporciona uma visão mais precisa de se alguém está ativo o suficiente para melhorar a saúde.

Cientistas da NTNU e do CERG desenvolveram o algoritmo AQ utilizando dados populacionais de cinco países, incluindo a Noruega.

O AQ pode ser medido através do aplicativo Mia Health criado pela NTNU e Sintef, através da empresa derivada Mia Health. O aplicativo se conecta com monitores de frequência cardíaca, embora os usuários também possam inserir manualmente as atividades caso não estejam usando um.

Como Funcionam os Pontos AQ

Os pontos AQ são acumulados sempre que a atividade física eleva sua frequência cardíaca o suficiente para que você fique levemente ofegante. Quanto mais intensamente seu coração trabalhar, mais rápido os pontos AQ se acumulam.

Os pesquisadores descobriram que pessoas que atingem pelo menos 25 pontos AQ por semana reduzem significativamente seu risco de doenças relacionadas ao estilo de vida. Segundo os pesquisadores, os maiores benefícios à saúde aparecem com 100 pontos AQ ou mais.

Em um estudo que examinou a relação entre AQ e saúde, os pesquisadores analisaram dados de mais de meio milhão de pessoas. O estudo encontrou uma forte conexão entre pontuações AQ mais altas, melhor aptidão cardiovascular e melhores resultados de saúde:

Associação entre Quociente de Atividade e mortalidade por causas específicas — Um estudo de coorte prospectivo com 0,5 milhão de participantes na Ásia, Progress in Cardiovascular Diseases, março-abril de 2025

Exercício e Saúde Cerebral

Grandes estudos também sugerem que o exercício beneficia o cérebro além do corpo.

“A saúde física e a saúde cerebral estão intimamente relacionadas, e a aptidão cardiovascular é fundamental aqui também. O exercício leva à formação de novas células cerebrais,” disse Atefe R. Tari, que lidera um grupo de pesquisa no CERG.

Tari ajudou a conduzir um estudo científico sobre exercício e saúde cerebral publicado no ano passado. O artigo se tornou um dos artigos mais lidos em The Lancet em 2025.

Pesquisadores Defendem “Micro Treinos”

Wisløff e Tari estão agora encorajando as autoridades de saúde da Noruega a revisarem as recomendações oficiais de exercícios do país, argumentando que a intensidade do exercício deveria receber mais ênfase.

Os pesquisadores também escreveram o livro ‘Mikrotrening’ (em norueguês), que se baseia em revisões de pesquisas mostrando que explosões curtas de atividade de alta intensidade podem oferecer benefícios à saúde maiores do que passar muitas horas a cada semana realizando exercícios de baixa a moderada intensidade.

“Precisamos de um novo Dagfinn Høybråten para envolver toda a população nisso,” disse Wisløff, referindo-se ao homem que foi o responsável pela introdução da proibição do fumo na Noruega.

“Na minha opinião, Høybråten é o político que mais fez pela saúde pública na Noruega desde a Segunda Guerra Mundial,” afirmou Wisløff.

“Normalmente, leva de 3 a 5 anos para ver os efeitos das medidas implementadas, e como temos eleições gerais a cada quatro anos, isso não é fácil de conseguir. Isso deve ser uma iniciativa interpartidária, pois economizaria para a Noruega de 2 a 4 orçamentos de saúde por ano, e poderia ser utilizado para prevenção e em áreas como a assistência a idosos,” disse Wisløff.

Os pesquisadores afirmam que as extensas bases de dados de saúde de longo prazo da Noruega facilitam a avaliação de como as políticas de exercício afetam a saúde pública ao longo do tempo.

“A Noruega poderia se tornar um pioneiro em benefícios à saúde a partir de micro treinos,” afirmou Wisløff.