Cientistas revelam o poder oculto da creatina além dos ganhos musculares

Desde ajudar as células a produzir energia até seu possível papel no tratamento de certas condições de saúde, a creatina passou a ser um foco de pesquisa cada vez mais relevante.

O Dr. Mehdi Boroujerdi, pesquisador na área farmacêutica e ex-professor, realizou uma revisão detalhada sobre a creatina no Handbook of Creatine and Creatinine In Vivo Kinetics. Seu trabalho oferece percepções valiosas sobre o funcionamento dessa substância e o que ela pode ser capaz de fazer.

Funcionamento da Creatina no Corpo

A creatina é produzida naturalmente pelo organismo no fígado, rins e pâncreas a partir de aminoácidos como glicina, arginina e metionina.

Uma vez formada, ela circula pela corrente sanguínea para os tecidos que necessitam de energia, especialmente os músculos. Aproximadamente 95% da creatina corporal é armazenada nos músculos esqueléticos, enquanto quantidades menores são encontradas no cérebro, coração e outros órgãos.

Dentro das células, a creatina é convertida em fosfocreatina (PCR), uma molécula de alta energia que ajuda a regenerar o trifosfato de adenosina (ATP), a principal fonte de energia do corpo.

Essa rápida regeneração de ATP é essencial para tecidos com altas demandas energéticas, incluindo músculos, coração e cérebro. Isso permite que as células continuem funcionando durante atividades físicas intensas ou períodos de estresse, o que explica a popularidade da creatina nos esportes.

Após seu uso, a creatina se decompõe em creatinina, um produto residual que é filtrado pelos rins e eliminado na urina.

Entretanto, o corpo pode armazenar apenas uma quantidade limitada de creatina, e os níveis individuais podem variar. Isso significa que as respostas à suplementação podem ser diferentes para cada pessoa.

Apesar de equívocos comuns na internet, a creatina não é um esteroide. “O papel da creatina no desenvolvimento muscular é unicamente fornecer energia para contração e respiração, não é, de maneira alguma, um substituto para esteroides,” explica Dr. Boroujerdi.

Suplementos de Creatina e Benefícios para o Desempenho

A creatina monohidratada é a forma de creatina que foi mais estudada e é a mais comumente utilizada como suplemento.

Pesquisas mostram que ela aumenta os níveis de creatina e fosfocreatina nos músculos, melhorando a capacidade do corpo de regenerar ATP durante explosões curtas de atividade intensa. Isso pode resultar em uma maior produção de força, melhor desempenho em sprints e aumento da capacidade de treinamento.

Além do desempenho físico, a creatina também pode apoiar certos aspectos da função cerebral. Estudos sugerem benefícios potenciais para a memória, humor e velocidade de processamento, especialmente em pessoas com níveis naturalmente mais baixos de creatina, como os idosos.

Pesquisadores também estão investigando o papel da creatina em condições de saúde, incluindo a doença de Parkinson, depressão e a perda de massa muscular e óssea relacionada à menopausa. Embora os primeiros achados sejam promissores, mais evidências são necessárias antes que conclusões firmes possam ser alcançadas.

“As propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes da creatina ressaltam ainda mais seu potencial em contextos clínicos, embora sejam necessários ensaios mais robustos para confirmar esses benefícios,” explica.

“Com justificativa suficiente, forma de dosagem apropriada e regime de administração, a creatina pode eventualmente ser reconhecida como um agente terapêutico de venda livre, em vez de apenas um suplemento alimentar.”

Dose, Absorção e Biodisponibilidade

Uma abordagem comum de suplementação começa com uma fase de carga de 20 gramas por dia (dividida em quatro doses) durante 5-7 dias. Isso geralmente é seguido por uma dose de manutenção de 3-5 gramas por dia.

“Essa abordagem rapidamente satura os estoques de creatina muscular, mas uma dose diária mais baixa de 3-5 gramas pode alcançar uma saturação semelhante ao longo de um período mais longo (aproximadamente 28 dias),” diz Dr. Boroujerdi.

Nem toda creatina consumida é absorvida pelo organismo. Fatores como estabilidade digestiva e a quantidade que os músculos conseguem armazenar influenciam a retenção. Tomar creatina com carboidratos pode melhorar a absorção, aumentando o transporte relacionado à insulina.

Quem mais se beneficia da Creatina

As respostas à creatina podem variar dependendo de fatores como sexo, idade e dieta.

Homens e mulheres podem experimentar diferentes efeitos devido a diferenças na massa muscular e nos níveis básicos de creatina. Mulheres, que frequentemente têm armazenamentos menores de creatina, podem observar melhorias relativas mais significativas.

Idosos podem se beneficiar do potencial da creatina para ajudar a manter a massa muscular, densidade óssea e função cognitiva à medida que envelhecem.

Vegetarianos e veganos, que normalmente consomem pouca ou nenhuma creatina através da dieta, frequentemente começam com níveis mais baixos e podem responder mais intensamente à suplementação. No entanto, os padrões alimentares variam, de modo que os efeitos não são os mesmos para todos.

“Há uma necessidade urgente de projetos de pesquisa bem elaborados em humanos, utilizando creatina etiquetada para gerar dados relevantes e iluminar as áreas cinzentas do nosso conhecimento sobre esses compostos,” explica Dr. Boroujerdi.

A creatina é às vezes combinada com outros suplementos, como o aminoácido beta-alanina, para potencializar seus efeitos. No entanto, a eficácia dessas combinações varia, e mais pesquisas são necessárias para determinar as melhores abordagens.

Segurança, Limites e O que a Ciência Diz

A creatina é um dos suplementos alimentares mais estudados e é geralmente considerada segura para indivíduos saudáveis. Sua variedade de usos potenciais continua a crescer, mas não está isenta de limitações.

“Apesar de seus muitos benefícios, a creatina não é uma solução mágica. Ela não constrói músculos diretamente nem substitui a necessidade de treinamento e nutrição adequados. Além disso, a crença de que doses maiores resultam em benefícios maiores é infundada, pois os estoques musculares de creatina têm um limite de saturação. O excesso de creatina é simplesmente excretado como creatinina, sem oferecer vantagem adicional,” afirma Dr. Boroujerdi.

Preocupações sobre danos nos rins foram amplamente descartadas para pessoas saudáveis. No entanto, indivíduos com condições renais pré-existentes devem consultar um profissional de saúde antes de usar a creatina.

Os benefícios da creatina não são os mesmos para todos e dependem de fatores como níveis basais, dosagem e biologia individual.

“Por enquanto, a creatina deve ser vista como um suplemento com potencial significativo, mas não como uma panaceia,” conclui Dr. Boroujerdi. “Seja você um atleta, um estudante, ou alguém apenas buscando apoiar a saúde, entender a ciência por trás da creatina é fundamental para tomar decisões informadas.”